Многие женщины в своей жизни встречаются с такими неприятностями как непроизвольное мочеиспускание во время кашля, смеха или занятий спортом, опущение матки, недостаточная чувствительность во время проникающего секса. 

Все эти сложности часто связаны с интимными мышцами или, по-научному, мышцами тазового дна. Их эластичность снижается, и они могут потерять тонус с возрастом или после рождения ребенка.

Во время беременности матка женщины увеличивается примерно в 500 раз! Давление на мышцы резко возрастает, и они изнашиваются, а во время родов еще и растягиваются, чтобы “пропустить” ребенка.

“Мышцы тазового дна (МТД) — это слой мышц и тканей от лобковой кости до копчика. Они служат для поддержки матки, тонкого кишечника, мочевого пузыря и прямой кишки. Сокращаясь и расслабляясь, эти мышцы контролируют мочеиспускание, родовую деятельность и они же сокращаются во время оргазма.”

Хорошая новость в том, что МТД можно тренировать. Точно так же, как пресс и ягодицы. Тренировки укрепляют мышцы и делают их более эластичными.

Интимные мышцы участвуют в процессе родовой деятельности. Если они достаточно эластичны, и вам просто их контролировать, это может облегчить роды и снизить риск разрывов.

Крепкие мышцы улучшают секс. При хорошем тонусе мышц можно развить чувствительность влагалища и получать больше удовольствия от проникающего секса, а также решить такую проблему, как несовпадение размеров с пенисом мужчины. Перед моментом оргазма сокращается лобково-копчиковая мышца. Чем она сильнее сжимается, тем больше приливает крови, и чувствительность становится выше. Ощущения партнера-мужчины в этот момент обостряются, так как мышцы плотнее сокращаются вокруг пениса.

В некоторых случаях это помогает предотвратить выпуск воздуха из вагины после секса. 

Как тренировать мышцы?

Тренировки заключаются в последовательном сокращении и напряжении мышц с определенной периодичностью.

Перед началом тренировки идентифицируйте нужные мышцы. Способ первый — во время процесса мочеиспускания остановить струю и прочувствовать, за счет сокращения каких мышц это произошло. Второй — вставить палец в вагину и попробовать “сжать” мышцы вокруг него. 

Перед упражнениями обязательно сходите в туалет. Занятия с полным мочевым пузырем могут повысить риск инфекции мочевых путей.

  • Начните с сильных сжиманий: максимально сильно сожмите мышцы и удерживайте их в течение 5 секунд. Затем расслабьте на 5 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз. 
  • Затем можно перейти к более длительным сокращениям: сокращайте мышцы со средним усилием максимально долго. Попытайтесь продержать их сжатыми в течение 60 секунд. 
  • Закончите тренировку быстрыми сокращениями. Сожмите мышцы максимально сильно на 2 секунды. Затем расслабьте их на то же время. Выполняйте упражнение 5–10 раз. 

Первая тренировка должна занять около 5 минут. Затем последовательно увеличивайте время тренировок. 

Доведите время тренировок до 15 минут в день. Этого вполне достаточно, чтобы добиться ощутимых результатов в течение 2-3 месяцев.

Чтобы сделать тренировки более эффективными и приблизить результат, можно использовать специальные тренажеры Кегеля или вагинальные шарики. Они помогают изолировать нужные мышцы и сосредоточиться именно на них во время тренировки.

Тренажеры, которые синхронизируются с приложением на телефоне, могут составить план тренировок, следить за прогрессом, оценивать уровень тонуса мышц, добавить игровой элемент, который мотивирует не забывать про тренировки. 

Как заниматься с тренажером?

Перед тренировкой нужно идентифицировать мышцы, как описано выше, и сходить в туалет.

Очистите тренажер с помощью средства для интимной гигиены и теплой воды или специального очистителя для игрушек и тела.

Нанесите на тренажер лубрикант. Без лубриканта введение шариков и тренировка вызовут дискомфорт и повреждения.

Если занимаетесь в первый раз, займите позицию лежа на спине, нанесите немного лубриканта у входа во влагалище и введите тренажер полностью внутрь. Шнурок должен остаться снаружи.

После тренировки нанесите еще немного лубриканта у входа во влагалище и аккуратно выньте тренажер, потянув за шнурок.

После каждого занятия тренажер нужно обрабатывать средством для интимной гигиены или специальным очистителем для игрушек и тела и промывать водой. Дайте ему высохнуть естетсвенным образом, от полотенца могут остаться ворсинки, которые испортят материал.

Несколько общих рекомендаций для тренировок:

  • сфокусируйтесь на ощущениях в мышцах тазового дна, старайтесь не напрягать мышцы пресса, бедер или ягодиц;
  • не перестарайтесь, интимные мышцы можно потянуть точно так же, как и любые другие;
  • не задерживайте дыхание, старайтесь дышать ровно;
  • соблюдайте регулярность упражнений;
  • обязательно используйте лубрикант, если занимаетесь с шариками или тренажером, — без него тренировки будут болезненными и бесполезными;
  • вы можете воспользоваться специальным сужающим гелем, который помогает во время тренировки, если вам сложно удержать шарики внутри, — он не заменяет лубрикант;
  • не стоит тренироваться во время менструации.

Обязательно посоветуйтесь с гинекологом перед тренировками Кегеля в следующих случаях:

  • недавно перенесли гинекологическую операцию;
  • носите внутриматочное средство контрацепции;
  • испытываете боли в районе мышц тазового дна или половых органов.

Тренировки полезны абсолютно всем женщинам. Если вы не планируете рожать ребенка, с возрастом мышцы все равно теряют эластичность и изнашиваются. Гимнастика Кегеля улучшает общий тонус мышц, повышает чувствительность во время секса и снижает боли во время месячных.